Sarcopenia: a alimentação que ajuda a manter a força

Perceber que alguém que você ama está mais fraco, demora para levantar da cadeira ou já não carrega a sacola do mercado assusta. Nem sempre é "só a idade". Às vezes é sarcopenia, uma perda de músculo e de força que tem nome, pode ser avaliada e tem cuidado. Em resumo: comer proteína espalhada pelas refeições, com energia suficiente no dia, e fazer exercício de força com orientação profissional são os pilares. Um não substitui o outro.

Sarcopenia: o que é

A sarcopenia é uma doença do músculo. A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) descreve como uma perda acelerada de massa, de força e de função muscular, reconhecida com código de diagnóstico próprio. O consenso europeu mais usado hoje, chamado EWGSOP2, colocou a força no centro: a fraqueza é o primeiro sinal que a equipe procura.

Ela pode vir do próprio envelhecimento ou de outras causas, que muitas vezes se somam:

• comer pouco, principalmente pouca proteína e pouca energia;
• ficar muito tempo parado, na cama ou sentado, como numa internação;
• doenças do coração, pulmão, rins, fígado, câncer e doenças neurológicas;
• falta de apetite e problemas na boca, como prótese que machuca.

Por que a perda de força importa

O músculo é o que sustenta o dia a dia: levantar, andar, tomar banho sozinho, subir um degrau. O EWGSOP2 associa a sarcopenia a mais quedas, fraturas, incapacidade física e risco de morte. Quando a pessoa já tem pouco músculo, uma internação ou uma infecção pode deixá-la ainda mais fraca, e a recuperação fica mais difícil. Por isso vale agir cedo, e não esperar a primeira queda.

Sinais de alerta e os testes que a equipe usa

Fique atento se a pessoa:

• sente fraqueza ou cansaço para tarefas que antes fazia bem;
• está andando mais devagar;
• tem dificuldade para levantar da cadeira ou da cama;
• tem dificuldade para subir escadas;
• caiu no último ano;
• está perdendo peso sem querer.

Na consulta, a equipe pode usar questionários de triagem (a SBGG recomenda o SARC-CalF, que junta perguntas simples à medida da panturrilha) e testes de força:

• Força de preensão palmar: a pessoa aperta um aparelho chamado dinamômetro, que mede a força da mão.
• Teste de sentar e levantar: levantar cinco vezes de uma cadeira, com os braços cruzados, o mais rápido que conseguir, enquanto alguém marca o tempo.

Esses testes têm posição certa, pontos de corte e interpretação. Força baixa indica "provável sarcopenia". A confirmação depende de medir a massa muscular, com exames como densitometria ou bioimpedância, e de olhar outras causas de fraqueza, como depressão ou um AVC. Ou seja: você pode observar em casa e levar suas anotações, mas não dá para fechar o diagnóstico sozinho.

Procure atendimento médico logo se a fraqueza veio de repente, se está pior de um lado do corpo, se há confusão, febre, quedas repetidas ou perda de peso importante.

Sarcopenia e alimentação: o que ajuda

Proteína ao longo do dia

A proteína fornece a matéria-prima do músculo. Muitos idosos comem menos proteína do que precisam: a SBGG cita dados brasileiros mostrando que só 38% consomem alimentos proteicos com frequência.

Quanto comer? O grupo de estudo PROT-AGE e o manual da SBGG falam em algo entre 1,0 e 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para o idoso saudável, e mais em quem tem doença ou já tem sarcopenia. Esse número é uma referência para a equipe, não uma meta para calcular em casa: depende do peso, dos exames, dos rins e do apetite de cada um.

A SBGG também recomenda distribuir a proteína, em vez de concentrar tudo no almoço, buscando uma boa porção no café da manhã, no almoço e no jantar. Vale ser honesto: o próprio PROT-AGE diz que a evidência sobre horário e distribuição ainda é limitada. Mesmo assim, é uma estratégia prática, porque o café da manhã e o jantar do idoso costumam ser só café com pão ou uma sopa rala.

Boas fontes do dia a dia: ovos, leite, iogurte, queijos, carnes, frango, peixe e a dupla feijão com arroz, que também conta.

Energia suficiente

Se o corpo recebe pouca energia, ele usa a proteína como combustível, em vez de construir músculo. A SBGG lembra que um consumo calórico adequado é fundamental para aproveitar a proteína. Por isso, dieta restritiva sem indicação não combina com sarcopenia. Se a pessoa está perdendo peso sem querer, isso precisa ser avaliado.

Vitamina D

A vitamina D é muito estudada, mas a evidência para tratar a sarcopenia com o suplemento sozinho é fraca. A diretriz internacional ICFSR não fez recomendação a favor por falta de provas. Ela e a SBGG orientam que, se o exame mostrar vitamina D baixa, o médico decida sobre a reposição avaliando cada caso. Não comece suplemento por conta própria.

E os suplementos?

Suplementos nutricionais podem ajudar quem não consegue comer o suficiente, mas a indicação vem depois da avaliação. Leia mais em suplemento para idoso com fraqueza.

Como ganhar massa muscular no idoso: o exercício de força

Comida sozinha não reconstrói músculo. A ICFSR faz uma recomendação forte para o exercício resistido, aquele que trabalha força, como tratamento de primeira linha. A SBGG diz que ele é o que tem maior nível de evidência para melhorar massa, força e desempenho. E a ICFSR sugere combinar proteína com atividade física.

O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde orienta que a pessoa idosa faça atividades de fortalecimento dos principais músculos e de equilíbrio duas a três vezes por semana, em dias alternados, para facilitar as tarefas do dia e prevenir quedas.

O treino precisa ser adaptado e progressivo. Procure um fisioterapeuta ou profissional de educação física, com liberação do médico, principalmente se houver quedas, dor, doença do coração ou pouca mobilidade.

Alimentos para idoso ganhar força: exemplos de refeições

A ideia é colocar um alimento com proteína em cada refeição, dentro do que a pessoa já come. Mudança brusca dura pouco.

• Café da manhã: pão com ovo mexido ou queijo, café com leite; ou mingau de aveia feito com leite.
• Lanche: iogurte com fruta; vitamina de leite com banana.
• Almoço: arroz, feijão, legumes e uma porção de carne, frango ou peixe. Se mastigar for difícil, prefira carne moída, desfiada ou bem cozida.
• Lanche da tarde: queijo com fruta, ou pão com requeijão.
• Jantar: em vez de só sopa de legumes, acrescente frango desfiado, carne moída, ovo ou feijão; ou um omelete com legumes.

Se a pessoa come pouco de uma vez, porções menores e mais frequentes ajudam. Para quem tem diabetes, intolerância à lactose ou outras restrições, as opções mudam: combine com a equipe. Para dicas de apetite, veja idoso não quer comer.

Cuidados na doença renal

Aqui mora uma exceção importante. O PROT-AGE alerta que pessoas com doença renal crônica avançada que ainda não fazem diálise podem precisar limitar a proteína. Já quem faz diálise costuma ter outra necessidade, e existe diretriz própria para a nutrição na doença renal, a KDOQI, que trata proteína e energia de forma separada para cada fase.

Por isso, se o idoso tem problema nos rins, não aumente nem corte a proteína por conta própria. O plano precisa ser feito com o nefrologista e a nutricionista, olhando os exames.

Um acompanhamento de nutrição para idosos ajuda a montar esse cardápio considerando todas as doenças ao mesmo tempo.

Quando procurar uma nutricionista

Quando a força está caindo, o peso está diminuindo, a pessoa saiu de uma internação ou a família não sabe como colocar mais proteína na rotina, a nutricionista ajuda. O atendimento começa escutando a família, olhando exames, remédios e rotina, e o idoso sai da primeira consulta com um plano, feito junto com o médico e o fisioterapeuta. Para entender o quadro mais amplo, veja o guia de alimentação do idoso. A Andressa atende em consultório em Porto Alegre e online. Saiba mais na página de nutrição para idosos.